很多人深諳鍛煉養(yǎng)生之道，因為大家知道，科學(xué)運動能促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)疾病康復(fù)等，好處多多。但因運動不當(dāng)造成的損傷也越來越多。

　　據(jù)統(tǒng)計，中老年患者數(shù)占運動損傷患者總數(shù)的近40%，其中肩膝是最易受傷的部位。

　　6種錯誤鍛煉加速衰老

　　不正確的方式會加速人體老化，尤其以下6種要盡量避免。

　　#1、鍛煉太密集

　　長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現(xiàn)皺紋。

　　不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

　　#2、身體姿勢差

　　不良姿勢會造成運動損傷，中老年人應(yīng)格外注意頸椎、膝關(guān)節(jié)等部位。

　　為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下健身，他們能校準(zhǔn)你身體各部位偏離的位置。

　　#3、只做有氧運動

　　雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運動。

　　其實，力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

　　#4、忽視盆底肌

　　當(dāng)你鍛煉時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。

　　忽視盆底肌會導(dǎo)致中年女性的腹部肥胖，甚至是患上尿失禁。

　　為保持盆底肌緊致，你可以每天做3次提肛鍛煉，每次做3組，每組10次。

　　#5、忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉

　　高強(qiáng)度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。

　　《細(xì)胞代謝雜志》上的一項研究顯示，從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險。

　　因此，每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。

　　#6、從不減壓

　　練習(xí)瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

　　這樣鍛煉告別“無效運動”

　　有效的運動，要從“心率”和“時長”兩方面入手。

　　#1、心率達(dá)到預(yù)期目標(biāo)

　　比如散步，達(dá)到中等強(qiáng)度以上才能算有效運動。

　　健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在 120～180 次/每分鐘;

　　中老年或慢病人群，心跳大致控制在(170-年齡)～(180-年齡)。

　　所以，日常散步溜達(dá)算不上真正意義上的運動。

　　心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測;也可以佩戴智能穿戴設(shè)備來幫助您測試心率。

　　#2、時間持續(xù)性

　　運動時長和頻率需符合自身需求。

　　如，有減重需求者，連續(xù)有效運動20分鐘以上，效果更佳。

　　有些人早晨散步30分鐘，雖對身體有益，但無法減重;而運動時，有氧運動+抗阻運動，減肥效果更佳。

　　所以，有效的運動不是單純的時間的累積，關(guān)鍵是要達(dá)到以上2個標(biāo)準(zhǔn)!

　　適合老年人的4種運動方式

#1、有氧運動

　　有氧運動是心肺適能的測試方法，往往也是提高心肺適能的鍛煉方法。

　　推薦運動：健步走、柔力球等可活動全身、增強(qiáng)心肺耐力、促進(jìn)新陳代謝。

　　#2、抗阻力運動

　　推薦運動：老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓(xùn)練。

　　#3、柔韌性練習(xí)

　　柔韌性是一種身體的機(jī)能特性，決定著人體各種動作的活動幅度、靈活程度。

　　推薦運動：彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運動可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。

　　#4、平衡性練習(xí)

　　推薦運動：單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡性。

　　但練習(xí)時需確認(rèn)周圍有可以扶的地方，以防摔倒。

　　老年人什么時候運動比較好?

　　一般來講，運動沒有嚴(yán)格的時間要求，一般需結(jié)合自身情況來定。

　　#1、心腦血病患者避免清晨鍛煉

　　患有此類疾病的中老年人，清晨運動時應(yīng)多加注意。因為清晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也高，容易突發(fā)一些急性的心血管事件。

　　如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗等疾病的發(fā)病高峰時段多集中在上午6:00~中午12:00。

　　因此，這類老年人宜選擇下午或晚上活動為妥。如果在清晨健身，運動量應(yīng)盡量小一些。

　　#2、糖尿病患者避免避免空腹晨練

　　合并糖尿病的老年人，空腹晨練易造成低血糖，容易發(fā)生暈厥，也要特別注意。

　　#3、餐后一小時再進(jìn)行鍛煉

　　人在進(jìn)餐后30～40分鐘時血壓可能會有輕度下降，而心率可能會增加約15次/分鐘。

　　因為餐后有更多的血液流向了胃腸道，而心率加快是心臟負(fù)荷加重的表現(xiàn)。

　　因此，應(yīng)避免飽餐后1個小時內(nèi)進(jìn)行運動鍛煉。